糖質制限ダイエットの効果がすごい!食事について徹底解説

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糖質制限でダイエットに成功!という声、最近よく聞きますよね。糖質制限するだけで痩せられるなんて夢のよう。でもなかなか踏み出せないという人は多いのではないでしょうか。今回は糖質の仕組みやダイエット中の食事について紹介していきます!

糖質制限ダイエットはなぜ効果的なのか?


糖質制限ダイエットをする前に、まずは糖質制限ダイエットがなぜ効果的なのかを、ざっとおさらいしておきましょう

そもそも炭水化物と糖質は何が違う?



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炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもののことを言います。つまり、炭水化物ではなくても、糖質を多く含む食品はあるので注意したいですね。炭水化物=糖質ではないということを押さえておきましょう。

糖質制限はインスリンをコントロールすることだった!


実は、糖質自体に脂肪をつける効果はありません。糖質は体内に吸収されると、ブドウ糖へと変化し、その後血中に取り込まれます。
そこで、血糖値が上昇すると、血糖値を正常な値まで下げるインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このインスリンに、脂肪をため込んでしまう性質があるのです。

「早食いは太る」とよく言われるのは、早食いをすることによって、血糖値が急上昇するのに伴い、インスリンが過剰分泌されてしまうためなのです。この性質を逆手に取っているのが、糖質制限です。摂取する糖質の量を制限することによって、インスリンの分泌を抑制し、それによって脂肪を体内にため込まないようにするのが、糖質制限の目的となっています。

糖質制限ダイエットのやり方は?


糖質制限を始めよう!と思っても、具体的にどうすればいいのかちょっと分からないですよね。むやみやたらに糖質を抜いて、逆に太ってしまったり、不健康になったりという不安も。そこで、ここでは糖質制限の効果を高める具体的なやり方を紹介していきます。

糖質制限中はこれに気を付ければOK!


糖質制限中の食事ですが、すぐに効果を出したい!という方は基本3食糖質抜き。まずはゆるっと糖質制限をしてみたいという方は、2食抜きや1食抜きからはじめてみましょう。夕飯は1番糖質の摂取を抑えたいので、いずれにしても夕飯は糖質抜きの食事にすることをおすすめします。

食事をする際の順序ですが、野菜から摂るのがおすすめです。糖質から摂取すると、血糖値が急に上がりやすいためです。食べる順番に注意するだけなので今日からでも試してみてください!さらに効果を高めたいという方は、朝起きたら白湯(さゆ)を飲むことをおすすめします。糖質制限中は便秘になりやすいので、白湯が便秘解消に効果的なのと、内臓を温めてくれる効果があるので、代謝の促進も期待することができます。

また、合わせて筋トレやストレッチなどのトレーニングなどをするとさらに効果は期待できます!いきなりジムに行くのはちょっと、、という方は、まずは気軽にお家でできるトレーニングからはじめてみましょう!

糖質制限中に食べていいもの・控えた方がいいもの



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糖質制限ダイエットで一番大事なのはやっぱり食事!ここでは糖質制限中に食べると良いもの・控えた方がいいものを紹介していきます。

糖質制限中におすすめの食べ物



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基本的に野菜は緑黄色野菜がおすすめです。また、しいたけやエリンギなどのきのこ類も食物繊維が豊富なのに加えて、カロリーが控え目なのでこちらも合わせて摂るのが良いでしょう。
多くのビタミン・ミネラル・食物繊維を含んだ海藻類もおすすめです。もずくなどのぬめり気のあるものを中心に摂取することが好ましいです。

肉類・魚介類は脂身の少ないものを中心に摂取するのが良いでしょう。定番の鶏ささみや鶏ももなどはコンビニなどでも気軽に購入できるため、小腹が空いた時に摂取するのもありですね。間食などは基本的にナッツ類がおすすめです。ナッツには食欲を抑制してくれる効果もあるので、ついつい食べすぎたりということをある程度抑えることができそうです。

近年では、糖質を制限したお菓子などが多く取扱われているため、そういったお菓子をほどほどに食べるというのでもいいでしょう。

糖質制限中に控えた方がいい食べもの



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基本的には炭水化物や高カロリーなものであるため、ある程度想像はつくのではないでしょうか。
白米、パスタ、パン、うどんなどの穀類は糖質が多く含まれるので糖質制限中には気を付けておきたいものになります。

調味料は砂糖、ケチャップ、マヨネーズ、マーガリン、バターなどを多く含んでいるものには要注意です。自炊する時などはこれらの調味料をなるべく使わないレシピを参考にすると良いでしょう。「糖質制限 レシピ」などで検索すれば、糖質を制限したレシピがたくさん出てきます。

また、さきほど緑黄色野菜を摂取するのがおすすめと紹介しましたが、根菜類は糖質が多く含まれているので注意したいです。れんこん、ごぼう、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は、一見糖質制限に適しているかのように思えますが、案外糖質が多くなっています。

飲料ですが、コーラ、オレンジジュース、ミルクティーなどの砂糖が多く含まれる飲料は控えた方が良いです。野菜ジュースや牛乳は糖質が低いイメージがありますが、意外と糖質が高いので注意したいです。また、お酒はビール、日本酒、その他甘いお酒などは控えることをおすすめします。糖質が抑えられたビールやお酒も売っているので、どうしても飲みたい方はそういったお酒の方がよいでしょう。

 

糖質制限ダイエット=辛いは古い考え



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糖質制限中は食べたいものを思うように食べられなかったり、ご飯のお誘いを断らないといけなかったりと辛いことも多いかと思われます。ただ、近年では食の技術が発達し、糖質を抑えたうえで、おいしい食品がをいただくことができる贅沢な時代になっています。

また、最近では美容・健康系のユーチューバーの方も数多く活躍されていますよね!そういった方の動画などを参考にして、糖質制限ダイエットを楽しんでみるというのも一つの手かもしれませんね。