1ヶ月で10㎏痩せる方法はあるの?無理なく痩せるダイエット方法

1ヶ月で10㎏痩せる方法はあるの?無理なく痩せるダイエット方法

体重計写真

1か月で10kg痩せることができたらどんなに幸せか。誰もが一度は考えたことがあるのではないでしょうか?ただ、急激なダイエットは体調を崩すのではないかとちょっと心配な面も。そこで今回は、無理なく1か月10kg痩せる方法をご紹介していきます!

1ヶ月で10㎏痩せることはできるのか?

イベントなどがあるから、どうしても1ヶ月に10キロ痩せたいと考えている人もいるかもしれませんね。しかし、1ヶ月で10㎏痩せるというは容易ではありません。可能であるとすれば、体重が100㎏近い方や内臓脂肪が多い方でしょう。

1ヶ月で1%程度の減量ですから、食事を控えて運動をプラスすれば達成できる数字になります。しかし、標準体重に近い人や内臓脂肪が少ない人はかなり困難になります。

では1ヶ月でどのくらいのエネルギー消費をすれば、10㎏のダイエットを達成することができるのでしょうか。

10㎏痩せるためにどのくらいのエネルギー消費が必要か

10㎏の脂肪を燃焼するためには、相当のエネルギー量を消費する必要があります。脂肪1㎏あたり約7200kcalの消費が必要となりますから、10kgの脂肪を燃焼させるためには約72000kcalもの消費が必要なのです。

体重60㎏の人がジョギングを60分することでの消費カロリーは約441kcalですから、72000kcalの消費となると約163時間も走らなければなりません。気が遠くなりそうですね。この数字でもわかるように、1ヶ月で10㎏のダイエットはかなりのものなのです。

急激なダイエットによる身体への影響

1ヶ月で10㎏ものダイエットはおすすめしません。その理由としては、無理な食事制限と過剰な運動などで体調を崩す恐れがあるためです。女性の場合ですと、急激にダイエットを行うことで生理が止まってしまうことも多くあります。また、基礎代謝が下がるため痩せにくく太りやすい体質となり、リバウンドの原因にもなります。

更に、肌や髪がパサついたり抜け毛が多くなったり、体臭がきつくなったりすることもあります。身体に支障が出ないよう、きれいに痩せるために必要なことは、必要な栄養を中心として基礎代謝分のエネルギーは摂ることです。その上で1ヶ月あたり体重の5%ずつ落としていくのがおすすめです。例えば、体重が60㎏の方であれば1ヶ月3㎏ずつという事になります。

10㎏痩せるためのダイエット方法

パプリカ

では10㎏痩せるためにはどのような方法でダイエットを行うのが良いのでしょうか。脂肪を燃焼させるためには、約72000kcalものエネルギーを消費する必要があるのですから、基本的には摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らなければなりません。そのためには、食事制限と運動を併せて行うことが最も効率がよくダイエットを行うことができるでしょう。

食事制限は必須!カロリー制限を行うこと

10㎏のダイエットをする場合には、やはり食事制限は必須です。しかし、無理な食事制限はストレスの原因となりリバウンドをしてしまいますので、食事を極端に減らすのではなく、食事の質を変えていくことが良いでしょう。

炭水化物などの糖質を摂りすぎない

炭水化物は糖質が高く、カロリーの摂りすぎになってしまいます。しかし、まったく摂らないと健康に害を与える可能性があるため、糖質よりも食物繊維が多い炭水化物を選ぶようにしましょう。例えば、ご飯は玄米にする、パンは全粒粉を使ったものを選ぶのがおすすめです。注意が必要なのはイモ類やニンジンカボチャなどです。これらは糖質が高いため避けるようにしましょう。

脂質を抑えるために揚げ物を避ける

揚げ物はどうしてもカロリーが跳ね上がってしまいます。タンパク質を摂る時には、揚げ物ではなく焼いたり蒸したりするなど、調理方法を変えることも大切です。

タンパク質はしっかりと摂ること

身体を作っているのはタンパク質です。ダイエットをしているとどうしても不足しがちになりますから、意識して摂るようにしましょう。野菜ばかりでは健康的に痩せられないばかりか、基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい身体となってしまいます。良質な肉や魚・卵・豆腐などの大豆製品などを上手に摂ることが重要です。なかなか摂りにくい場合には、プロテインなどを使うのも良いですよ。

筋トレや有酸素運動でカロリー消費

筋トレ

基礎代謝を上げるために大切なのは筋肉をしっかりとつけることです。必要な筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、普段の生活での消費カロリーは多くなります。マシンなどを使わなくても、自宅でスクワットやプランクをするだけでも変わってきますよ。また、より消費カロリーを増やすための有酸素運動も取り入れれば、脂肪燃焼がさらに加速するでしょう。

栄養バランスの良い食事が痩せやすい身体を作る

食事はタンパク質を中心にビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり摂れる内容にしましょう。基礎代謝のエネルギー分のカロリーを目安に、バランスよく食べるのが痩せるための近道です。また、運動も上手に取り入れていきましょう。

食事については、糖質やカロリーを抑えたバランスの良い内容のお弁当やお惣菜を宅配してくれるものも美味しくておすすめです。自分で考えるのは大変、という時にこうしたお弁当なども良いですね。美味しさも抜群なので、試してみてはいかがでしょうか。