糖質制限中の外食は悩む!コツとジャンル別メニューの選び方を解説

糖質制限中の外食は悩む!コツとジャンル別メニューの選び方を解説

糖質制限中でも外食になってしまうことってありますよね。いつもと違うおいしいものを食べたい時だってありますし、付き合い上なってしまうことも。そんな時、ちょっとしたコツとメニューの選び方を知っていれば、外食を挟んでも糖質制限を続けることができます。

糖質制限中の外食~コツ~

1. 主食から摂取する糖質を減らす

主食は糖質の主な吸収源です。まずは主食から摂取する糖質を減らすようにしてみましょう。白米であれば発芽玄米や雑穀米に変更したり、パンであればライ麦パンを選ぶようにしたり、麺類が食べたければソバを選ぶようにしてみましょう。

しかし、お店によっては変更できないこともあるかと思います。主食の変更ができない場合は、「ご飯少なめ」でオーダーしてみましょう。白米であれば、一口分減らすだけでも、およそ10%程度糖質をカットすることができます。

2. 糖質以外の栄養素を積極的に摂取する

肉や卵からのたんぱく質、野菜からの食物繊維やビタミンなど、栄養が偏らないように積極的に摂取するようにしましょう。

きのこや海藻なども栄養価が高く、糖質制限中にピッタリな栄養素が含まれています。肉ばかり、野菜ばかりと偏った食事をせず、糖質を減らしながらたくさんの食材を食べるようにしましょう。

3. 食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫するだけでも、糖質制限ダイエットには効果があります。「野菜(食物繊維)」→「肉や魚など(たんぱく質)」→「主食(炭水化物)」という順番で食べるようにしましょう。

炭水化物を最初に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の上昇は太りやすい体を作ってしまいますので、気をつけましょう。

糖質制限中の外食~ジャンル別メニューの選び方~

外食をしても、しっかりメニューを選べば糖質制限は可能です。

和食

外食をする際に和食を選ぶ場合は、食材でメニューを選ぶのがおすすめです。

例えば、「きのこの〜」といったメニューや、「海藻たっぷりの〜」といったメニューであれば、きのこや海藻をメインに据えたメニューなので、糖質制限中の方にもぴったりのメニューであることが多いです。

そのほかにも、「こんにゃく〜を使用した〜」といった、こんにゃくを使用することでヘルシーさをアピールしているメニューも良いでしょう。また、白米からの糖質を抑えるだけでも、糖質制限にはとても効果がありますので、白米を発芽玄米や雑穀米に変更できる場合は、変更して注文しましょう。

お寿司を食べる時にも、シャリを少なめにするなど、白米を摂取しすぎないよう注意しましょう。 そんな和食を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

洋食

外食をする際に洋食を選ぶ場合は、お肉のメニューを選ぶのがおすすめです。特におすすめなのは、ステーキです。ステーキならしっかりたんぱく質が摂取できますし、単品で頼んでもお腹いっぱいになれるので、糖質制限中の方にぴったりのメニューとなっています。

しかし、お肉自体は糖質制限メニューとして良くても、ソースには糖質が含まれていますので注意しましょう。一方でハンバーグはつなぎに小麦粉が使われていることが多く、きっちりと数値の管理をした糖質制限をする場合にはあまり向きません。

ただ、それほどたくさん含まれているわけではありませんので、緩めに糖質管理をされている方はハンバーグも選択肢に入れて良いのではないでしょうか。また、サラダを頼む場合にはドレッシングに糖質が含まれているので、こちらも注意しましょう。 そんな洋食を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

中華

外食をする際に中華を選ぶ場合は、調理方法でメニューを選ぶのがおすすめです。基本的には過糖質でハイカロリーな料理が多く、どのダイエット方法からも敬遠されがちな中華料理ですが、意外にも炒め物なら糖質制限中にも食べられるメニューが存在します。

例えば、中華料理としても代表的なチンジャオロースやホイコーローなど、肉と野菜の炒めものなら糖質制限にもピッタリのメニューとなっています。一方で、酢豚や八宝菜など、「あん」があるものは要注意です。

「あん」には糖質が多く含まれているので、糖質制限中であれば避けましょう。また、餃子やシウマイなど、点心には小麦粉が使用されているので、糖質制限中は我慢しましょう。

その他、スープがセットで出てくることもあると思いますが、とろみのあるスープであった場合は糖質が含まれているので、糖質制限中であれば避けましょう。 そんな中華を外で食べる時、糖質制限中の方にもおすすめのメニューをもっとチェックしたい方はこちらもご覧ください。

糖質制限でも外食を楽しみましょう

糖質制限をする時のコツを知り、メニューの選び方に気をつければ、外食を挟んでも糖質制限を続けることができます。みなさんも、ぜひ食事を楽しみながら糖質制限を続けてください。

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