【ロカボダイエット】ゆるい糖質制限でコツコツ痩せる秘訣を伝授!

【ロカボダイエット】ゆるい糖質制限でコツコツ痩せる秘訣を伝授!

ロカボダイエット。最近よく耳にするようになったと思いませんか?いま大注目のロカボですが、実際どんなことに取り組むものなのかあまり知らない方が多いのではないでしょうか。実はゆるい糖質制限を軸にした簡単なダイエットなので長く続くこと間違いなしです!

ロカボダイエットとは?

ロカボダイエットとは何かについてまずは詳しく説明していきます。

ロカボダイエットとは、ゆるやかな糖質制限をする食事法を用いたダイエットです。糖質量は1食あたり20〜40g、間食は10gまで、1日の総糖質量を70~130gに抑えることが推奨されています。ちなみに、その糖質量はどのくらいなのでしょうか。

なんと、だいたいおにぎり2個と野菜ジュース1本で糖質量100gに達してしまうのです。日本人は1日に300g糖質を摂取しているといわれています。その他に、カロリー、たんぱく質、脂質などには制限がないことから、おなかいっぱい食べることができるのが特長です。

※「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

ロカボダイエット~なぜ効果があるのか~

ロカボダイエットはカロリー制限などをほとんどせずになぜ効果を生み出せるのか。ここでは、その秘訣について詳しく説明していきたいと思います。

血糖値

その秘密は血糖値にあります。食事で糖質を摂ると血糖値が上昇し、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体に溜めこみます。血糖値が急上昇するとインスリンが過激に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなって太りやすい身体になってしまう場合があります。

糖質制限によって血糖値の上昇を抑えるとともに、ロカボダイエットでは脂質やタンパク質を積極的に摂ることを基本としています。脂質とタンパク質などのほかの栄養素は血糖値上昇をある程度抑えることができるため、効果を生み出しやすいのです。

ハードルが低い

ロカボダイエットの特徴として、ゆるやかな糖質制限のためハードルが低いことが挙げられます。ダイエットの難しいところは長続きしない点ではないでしょうか。

ロカボダイエットはダイエットが長続きしない方にもぴったりのダイエットなのです。

ロカボダイエットの方法

では、実際どういった方法で行っていけばいいのかについて具体的に説明していきたいと思います。

主食

まず、糖質量は1食あたり約20〜40g、間食は10gまで、1日の総糖質量を70~130gに抑えることが推奨されています。これを守ればご飯やパン、麺類の主食を摂取することも可能です。では、主食はどのくらいを目安に摂取すればよいのでしょうか。

パン→8枚切り1枚(約62g) /糖質量 約20.4g

米 →お茶碗3分の1(約50g) /糖質量 約17.6g

麺 →3分の1玉(約80g)   /糖質量  約16.5g

また、主食単体で糖質を摂取するよりも他の栄養素と一緒に摂ることがいいとされています。例えば、白ご飯単体で食べるよりも、チャーハンなどにして、たんぱく質や脂質などの他の栄養素と一緒に摂取した方が血糖値の上昇を抑えられるといわれています。

間食

空腹感は血糖値の急上昇につながるため、間食をとることも大切です。

ロカボダイエットでは間食は糖質10g以下と制限されていますが、具体的にどのくらいなのかを調べてみましょう。

ナッツやチーズは糖質が低いため、ロカボダイエット中の間食にぴったりといえます。

また、一般的に和菓子よりも洋菓子の方が糖質は低いといわれています。腹持ちのよさを考えるとするめいかや茎わかめもおすすめです。

お酒

お酒も食事と合わせて糖質の制限内であれば嗜むことも可能です。

比較的糖質の少ないアルコールはウイスキーやウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワインなどです。ちなみに、パンと一緒に飲むなら水よりもワインの方が血糖値を上げにくいともいわれています。ただし、飲み過ぎには注意してください。

注意するべき食品

イモ類や根菜類は糖質量が多いので注意が必要です。

また、見落としがちなのが調味料の糖質量です。ケチャップやみりん、ソースなどは比較的糖質量が多いとされています。ノンオイルドレッシングなども旨味をだすために糖質が多く含まれている可能性が高いので注意が必要です。

また、果物の果糖はインスリンの上昇に関係がないとされていますが、果物にも含まれるブドウ糖は血糖値の上昇につながるといわれています。

食べる順番

糖質量の多い食品を食べる際には、食べる順番にも注意したいところです。糖質が多い食べ物は最後に食べるカーボラストが推奨されています。

また、食物繊維の多い食品から先に食べることで血糖値をゆるやかにする効果が図れます。

主食をもっと食べたい方へ

ロカボダイエットはゆるやかな糖質制限ダイエットではありますが、主食がお米の場合、1食お茶碗3分の1杯と考えるときついと思われた方もいるのではないでしょうか。

主食をもっと食べたいという方におすすめしたいのが、こんにゃく米です。こんにゃく米は白米に混ぜて食べるもので、味や臭いはあまりなく、食感も白米に近いため、白米との違いがあまりわからないのが特徴です。

こんにゃく米の糖質量は白米の半分以下です。白米と1:1の割合で混ぜると、お茶碗1杯あたり糖質量39.4gと約30%の糖質をカットできます。

意外と糖質が高いと感じる方もいるかもしれませんが、水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、数値以上に太りづらいといわれています。しっかり満腹感を感じることができるこんにゃく米はロカボダイエットの強い味方といえるでしょう。

無理のないロカボダイエットをお試しあれ!

今回ご紹介したロカボダイエットはゆるい糖質制限を軸としているため、長続きするダイエットとして効果が期待できます。しっかり食べてダイエットしたい方にもおすすめのダイエット方法です。

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また、ロカボダイエットを始めたい方に試してもらいたいのが、おいしいプラスの低糖質弁当です。

最近、低糖質のお弁当を目にすることが増えましたが、その多くが主食のお米がなかったり、大幅に少なくすることで糖質をカットしています。しかし、おいしいプラスのお弁当なら、今回ご紹介したこんにゃく米を使用し、主食をしっかり摂り、おなかいっぱいに美味しく糖質制限ができるのです。

こんにゃく米を試しに食べていたいという人にもおすすめのお弁当です。さらにおいしいプラスでは冷凍の低糖質弁当の販売も始めています。ストックしておいて食べたいときにレンジで温めて食べることができるため、とても便利です。

ゆるい糖質制限で無理のないロカボダイエット、この機会にぜひ挑戦してみてください!

※記事の内容には個人差がある場合があります