糖質制限の主食の代用品何がおすすめ?白米の代わりになる食材を紹介

糖質制限の主食の代用品何がおすすめ?白米の代わりになる食材を紹介

糖質制限中の主食の代用品に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。主食である白米・パン・麺類には糖質が多く含まれているため、主食の代わりになる糖質の低い食材があれば嬉しいですよね。ここでは糖質制限中の主食の代用品になる食材を紹介していきます。

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糖質制限とはどんなダイエット?

糖質制限ダイエットとは糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑える方法です。血糖値は急上昇することでインスリンが多く分泌されますが、このインスリンは血液中の糖を脂肪として取り込む働きをするため、脂肪が身体につきやすくなってしまうのです。

糖質制限をすることにより、インスリンによる脂肪の取り込みを抑えるだけでなく、糖質の摂取量が少なくなることで、エネルギー源を糖から身体の中性脂肪や体脂肪を分解して利用するため、ダイエット効果が得られるという仕組みになっています。

主食の糖質制限は難しい

糖質以外であれば、肉も沢山食べてもいいという方法ですので簡単そうに見えるのですが、肉ばかりを摂っていると肝臓や腎臓の負担が増えてしまいますし、体臭が強くなるといったことも起きる可能性があります。

しかし、主食である白米やパン・麺類などの小麦粉は糖質が高く、制限をすると少量しか食べられないため、主食を食べない食事は物足りないものになりがちですね。そこで、ボリュームがあって糖質の低い主食の代用品を選んでみました。

糖質制限中の主食の代用品の選定基準

では、どのような食材が主食の代用品としておすすめなのでしょうか。それは、糖質が低いことはもちろんのこと、糖質や脂質を包み込んで排出する食物繊維が多いこと、身体を作るために必要なたんぱく質が豊富であることがポイントになります。具体的に見ていきましょう。

低糖質

低糖質であれば、先に説明したように血糖値の急上昇とインスリンの分泌をある程度抑えることが可能なので、結果的に身体の中性脂肪や体脂肪がエネルギーとして使われ、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維が豊富

食物繊維が不足してしまうと、便秘になったり生活習慣病の原因となることがあります。食物繊維が豊富であれば、腸内の掃除ができることはもちろんのこと、食事で摂取した脂質や糖質などを包み込み便として排出する効果があるため、ダイエット効果が期待できます。

たんぱく質が豊富

たんぱく質は身体のエネルギー源であり、身体を作る源になりますので、不足をすると元気が出なかったり免疫力が下がったりといったことが起こる可能性があります。さらに代謝を促す筋肉も減ってしまう原因となるため、たんぱく質はしっかりと摂ることが健康に、かつダイエットの効果を高めることになります。

糖質制限中の主食の代用品のおすすめ

糖質制限中の主食の代用品としておすすめの食材は以下の3品目です。

・豆腐

・カリフラワー

・しらたき

ではひとつずつ確認していきましょう。

豆腐

豆腐は手ごろな値段で簡単に手に入る食材ですね。豆腐のおすすめポイントは、低糖質で高たんぱくなこと。糖質制限中にはとてもおすすめの食材です。

そのまま食べるのもいいですが、フォークでざっくりと潰すことで、ご飯のような見た目になりますし、潰した豆腐をチャーハンやオムライスといった料理に利用することで、満足感の高い食事を摂ることができます。

カリフラワー

カリフラワーも低糖質な野菜で、食物繊維が豊富に含まれています。それに加えて、ビタミンCやビタミンB1・B2・B6といったビタミンB群も豊富で免疫力アップにつながります。特にビタミンB2は、脂肪を分解する際に消費されるため、ダイエット中にはしっかり摂りたいビタミンなのです。

細かく刻んで主食の代わりとして見た目にも満足のいく食材です。自分で刻むのも良いですが、カリフラワーライスとして販売もされているため、簡単に主食の代用品として使うことができます。

しらたき

しらたきは低カロリー低糖質な食材で、食物繊維が豊富に含まれています。刻んでからお米に混ぜて炊くことで低糖質なご飯を作ることも可能ですし、麺類の代用品として使用することもできます。例えば、しらたきの焼きそばであれば、低カロリーで腹持ちも良く満足感もアップするはずです。

糖質制限中は主食の代用品で食事を楽しもう!

主食を代用品に変えることで、栄養価もアップし満足感のある食事を楽しむこともできます。そのまま食べるのも良いですが、ご飯の代わりとして料理に使うことで、見た目も味も主食の代わりとして十分活用できます。

ポイントは、たんぱく質と食物繊維がしっかり摂れること。どちらも健康にダイエットをするために必要な栄養素ですので、これが主食で摂れるのであれば嬉しいですね。

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※記事の内容に関しては個人差がある場合があります